「水シャワーって健康にいいらしいけど、本当？」
「水シャワー、興味あるけど怖いなぁ」
筆者も同じことを考えていましたが、勇気をふりしぼり2カ月間、実践しました。
結論から言うと、やり方を間違えなければ、ものすごく効果があります。
肌が綺麗になり、メンタル面の向上も実感しています。
この記事では
- 水シャワーの効果
- 水シャワーの実践方法
- 実際に水シャワーを体験した筆者の感想
- 水シャワーを実践している著名人
- 関連書籍
などを紹介します。
やってみようか迷っている方は、この記事を参考にぜひ実践してください。
水シャワーの魅力がわかります。
それでは最後までお楽しみください。
目次
こんなにあるの？！水シャワー9つの効果
「科学的な根拠がないと実践する勇気がない」という理由で水シャワーの実践をためらっている方はいませんか？
研究や論文で結果が出ている、または有識者の発言がある効果をまとめました。
- (1).ダイエット効果
- (2).メンタルヘルスの改善
- (3).免疫力アップ
- (4).血液循環の向上
- (5).肌質の改善
- (6).炎症の抑制
- (7).疲労の回復促進
- (8).集中力アップ
- (9).入浴後の不快な汗が減少
この章を読んで効果を確認すれば、すぐにでも実践してみたくなるはずです。
それでは1つずつ、ご紹介します。
(1).新陳代謝がアップ【ダイエット効果】
次のような研究結果が報告されています。
若い男性に32度・20度・14度の水につかってもらい、様々な数値を計測。
結果は、14度につかった人の新陳代謝が350％も上昇したそうです。
新陳代謝が活発になることでカロリーの消費量も増えるため、ダイエット効果が期待できます。
https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
(2).幸せホルモンの増加【メンタルヘルスの改善】
東京都市大学人間科学部学学部長・教授である早坂信哉先生が次のような実験を行っています。
https://1010.or.jp/zenyoku/booklet/2020_nyuyokuho.pdf
（全浴連ホームページより）
通常の入浴と温冷交代浴を行ってもらい、様々な数値を図るという実験。
温冷交代浴とは
- 3分間40℃の全身浴を行う
- 1分間25℃の水をひざ下、ひじ下にかける
- 1.2.を2回繰り返し、4分間40℃の全身浴で終了
実験結果は、温冷交代浴のオキシトシン増加量が通常入浴より多くなりました。
オキシトシンとは分泌されると幸せな気分になる「しあわせホルモン」と呼ばれているものです。
よってメンタルヘルスの改善が期待できます。
(3).体調不良による欠席が29%低下【免疫力アップ】
2016年の研究で次のことが報告されています。
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
「30日以上連続で冷たいシャワーを30秒浴びた人は、温かいシャワーを浴びた人に比べて、体調不良で会社を休む確率が29%低かった。」
この結果から免疫力アップが期待できます。
(4).冷やしたほうの足だけ血行増進【血液循環の向上】
2020年に次のような実験が行われています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31842246/
持久力トレーニング実施後、片足だけ冷水に浸したのち、両方の足の状態を比べるというもの。
結果は冷水に浸した足の血行が、もう片方より、良くなっていたそうです。
このことから血液循環向上の効果が期待できます。
(5).肌が落ち着かせ、疾患のかゆみも減少【肌質の改善】
とあるアメリカの医学博士によると、冷水には肌を落ち着かせる作用があるそうです。
また別の医学博士は、アレルギー性接触皮膚炎、じんましん、日焼け、湿疹といった一部の疾患に伴う痒みも和らげるとしています。
(6).痛みを抑制【炎症の抑制】
スポーツ選手が痛めたところを冷やしている姿をよく見かけます。
これは炎症や痛みを抑えるのに効果的だからです。
冷水シャワーにも同様の効果が期待できます。
(7).全身の炎症を抑制【疲労の回復促進】
「歩きすぎ、走りすぎによる『疲れた体』は、ケガよりは軽いけれど炎症を起こした状態」
書籍「スタンフォード式 疲れない体」
冷水シャワーで体を冷やすことにより、炎症を抑え、疲労の回復を早める効果が期待できます。
(8).脳細胞の働きに変化【集中力アップ】
体にストレスを与えたとき、交感神経の機能が高まり、脳細胞の働きが良くなります。
冷水シャワーは皮膚に適度なストレスをかけるため、注意力や集中力が向上します。
(9).体を適温に修正【入浴後の不快な汗が減少】
入浴後はまだ体が温まっているため、不快な汗が出てきます。
最後に水シャワーを行うとほぼ発汗がなくなるので、快適に過ごせます。
水シャワーに適さない人
以下に当てはまる人は、必ず医師に相談してから、実施の判断をしてください。
- 心臓病を患っている人
- 肺が弱い人
- 体調を崩している人
- 妊娠中の人
- レイノー病の人（レイノー病とは寒冷刺激で手の血管が収縮する病気）
水シャワーの注意点は水の温度と実施時間
健康な人でも、水が冷たすぎると発赤・寒冷じんましん・凍傷になる恐れがあります。
また長時間の実施も逆効果です。
温度が10〜25℃の水、30秒〜3分を基準にしましょう。
水シャワーの効果的な方法3選
水シャワーはやり方を間違えると、体に負担をかけすぎてしまいます。
様々な記事や書籍を調べた結果、水温は10〜25℃、時間は30秒から3分くらいがよいようです。
ちなみに東京の水道水の年間平均温度は16.8℃
表 水道水の水温（℃）（都庁付近）の平均 【令和２年度】
| 月 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 1 | 2 | 3 | 年間 |
| 平均 | 13.5 | 17.1 | 20.8 | 22.7 | 26.9 | 24.4 | 18.4 | 15.1 | 11.4 | 8.4 | 9.5 | 12.5 | 16.8 |
東京在住の人は水道水をそのまま使用するのが手っ取り早いです。
以下に水シャワーのやり方を3パターン記載しますので、参考にしてください。
自分にベストな方法を見つけましょう。
ちなみに筆者は、入浴の最後に60秒の冷水シャワーを浴びています。
(1).温水→最後に冷水パターン
温水でシャワーを浴び、最後に冷水を浴びるパターンです。
- 温水のシャワーを浴びる
- 最後に深呼吸をしながら冷水のシャワーを30秒間（長くて10分）行う
(2).温冷交代パターン
通常の入浴と冷水シャワーを交互に行うパターンです。
- 40℃のお湯に3分全身浴
- 25℃の冷水シャワーに1分浴びる（手足のみ）
- 1,2をもう一度繰り返す
- 40℃のお湯に4分全身浴
(3).ゆっくり冷水パターン
書籍「ICEMAN 病気にならない体のつくりかた」で紹介されているパターンです。
- 温水のシャワーを浴びる
- 1分間ゆっくり呼吸する
- シャワーの温度を少しずつ下げる
- シャワーの温度をもう一段階冷たくする
- 1～2分間冷水シャワーを浴びる
【実体験】水シャワーを2カ月実践した著者の感想
2023年6月中旬から現在（2023年8月）まで筆者も水シャワーにチャレンジしました。
方法などは次の通りです。
回数：1日2回 朝と夜
方法：温水で入浴 or シャワーを行い、最後の60秒で冷水シャワーを浴びる
開始した直後は、温水から少しずつ冷水に変えて行く方法で様子見。
1週間程度で体が慣れ、温水からいきなり冷水にしても問題ない状態になりました。
実際に感じている効果は
- 肌質の向上
- メンタルヘルスの改善
- 集中力、行動力アップ
- 入浴後の不快な汗の減少
全体的に肌がきれいになり、シャワー後の水のはじき方が変わりました。
メンタルに関しても、すっきりした気分になるため、気持ちがポジティブになります。
水シャワーを始めるまで、どうしても朝は頭が働きませんでした。
現在、シャワーの直後は読書や勉強ができるようになり、集中力や行動力アップを実感しています。
夏場はシャワーのあとに汗を書いてしまい、不快な思いをしていましたが、一切なくなり快適に過ごしています。
ちなみに私は極端な冷え性なのですが、まったく問題ありません。
水シャワーは家庭で簡単にでき、お金もほとんどかからないので、これからも続けていきます。
今後は冬の実践結果も報告していきます。
水シャワーをおすすめしている著名人
(1).ミランダ・カー
VOGUE JAPANの記事によると「それからシャワーをしますが、最後は必ず冷たい水を浴びるのもマイルーティン」と発言しています。
https://www.vogue.co.jp/beauty/article/uk-vogue-miranda-kerr-wellness-method
(2).メンタリストDaiGo
「毎日冷水シャワーをしている」という動画がYouTubeにアップされています。
もっと健康になりたい人向け！水シャワー関連書籍4選
(1).ICEMAN 病気にならない体のつくりかた
水温約0℃の湖を15分泳ぎ回る男で有名なヴィム・ホフさん。
彼が推奨する「コールドトレーニング」の方法や効果が紹介されています。
(2).青木式 すごい「感冷」健康法
著者はさいたま市で医師をしている青木厚さん。
水シャワーを含めた健康法を10年続けた結果、52歳で体脂肪率 4.1%、BMI 19.3というアスリート並みの肉体になったとのこと。
青木式の「感冷」健康法の理論と実践方法が余すことなく記載されています。
(3).体を冷やせば健康になる
著者の南雲吉則さんはナグモクリニックの総院長で、テレビやラジオにも多数出演している有名医。
ミトコンドリアが活性化すると長時間にわたってエネルギーを産出でき、疲れない体が手に入る、というのがテーマ。
水シャワーを糸口にして「ミトコンドリアの活性化」について様々な知見が記載されています。
(4).スタンフォード式 疲れない体
学問だけでなくスポーツでも名門であるスタンフォード大学。
同大学のスポーツ医局が実践している「最新リカバリー法」を紹介。
最新リカバリー法とは「疲労予防」と「疲労回復」の二軸で組み立てられた健康法。
「一番大事なことは予防」という観点から、多くの実践方法がわかりやすく記述されています。
まとめ：手軽にできる健康法としておすすめ
筆者も実感しましたが、水シャワーには健康効果があります。
今後は冬場の経験や、さらに別の効果が出てきた場合はどんどん更新していきます。
この記事を読んで少しでも気になった方は、ぜひ実践してみましょう。
水道水の温度が高い今、水シャワーのはじめ時です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
